1. Τρόφιμα & Ποτά Ειδικές ΔίαιτεςΓια να υπολογίσετε τις Μακροεντολές Κέτο

Από τον Vicki Abrams, τον Rami Abrams

Τι είναι οι μακροεντολές στο σχέδιο διατροφής κετο; Οι μακροεντολές είναι σύντομες για τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (οι κύριες ομάδες τροφίμων που παρέχουν καύσιμο για το σώμα σας) είναι λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Το κλειδί για το κετο είναι ότι παίρνετε μόνο μια μικρή ποσότητα της διατροφής σας από τους υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτριας πρωτεΐνης, αν υπερβείτε το όριο των υδατανθράκων σας, θα βγείτε από την κέτωση. Θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων σας μέχρι να συνηθίσετε να είστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να έχετε μια καλή αίσθηση της ποσότητας των υδατανθράκων σε διαφορετικά τρόφιμα. Αυτό θα σημαίνει κατανόηση του λόγου των μακροεντολών σε ένα μέγεθος σερβιρίσματος όταν τρώτε φρέσκα τρόφιμα και πάντα, ελέγχοντας πάντα τις ετικέτες διατροφής όταν τρώτε οτιδήποτε από μια συσκευασία.

Καθώς ξεκινάτε το κέτω το ταξίδι σας, είναι καλή ιδέα να αποκτήσετε μια αίσθηση όχι μόνο για πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε, αλλά και πόσο από κάθε μακρο-λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες - θα πρέπει να τρώτε όλη την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι είναι φοβεροί στην εκτίμηση του μεγέθους της μερίδας ή του αριθμού των θερμίδων σε ένα τυπικό γεύμα. Τα μεγέθη των μερίδων αυξήθηκαν δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, με τα bagels να πάρουν δύο φορές μεγαλύτερη και ένα τυπικό "φλυτζάνι" σόδας περισσότερο από το τριπλασιασμό σε μέγεθος! Η πρόσφατη απόφαση για την επισήμανση των μερίδων θερμίδων σε εστιατόρια μπορεί να βοηθήσει αυτή την τάση, αλλά πολύ συχνά αυτές οι πληροφορίες είναι κρυμμένες μακριά από τους καταναλωτές - για να μειωθεί η πιθανότητα ότι θα πάρουν την καλύτερη απόφαση να παραβλέψουν την κάβα ποπ κορν με την ταινία.

Εάν υποτιμάτε κατά πολύ τον αριθμό θερμίδων - και υδατάνθρακες - τρώτε, θα αναρωτιέστε γιατί έχετε έναν σκληρό χρόνο να χάσετε επιπλέον βάρος. Να ενημερώνεστε και να μάθετε πώς μπορείτε να εκτιμήσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων στα γεύματά σας, καθώς και τα "αθώα" σνακ που μερικές φορές ξεχνάτε να μετρήσετε, θα σας βοηθήσουν πραγματικά να κερδίσετε μια λαβή για την πρόσληψη φαγητού στόχων σας.

Αφού έχετε μια καλή αίσθηση του πόσες θερμίδες τρώτε στην πραγματικότητα, ήρθε η ώρα να ελέγξετε μερικούς από τους υπολογιστές που είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο για να υπολογίσετε πόσα θα έπρεπε να τρώτε.

Αν είστε πρόθυμοι να το καταλάβετε τώρα, σας παρέχουμε τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να «προσηυξιάσετε» αυτές τις αξίες σε καθημερινή βάση και να σας καθοδηγήσουμε πώς να το κάνετε αυτό βήμα προς βήμα.

Πώς να καθορίσετε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε, τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας

Οι συνολικές καθημερινές σας θερμίδες ή η ανάπαυση της θερμιδικής πρόσληψης είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός ονομάζεται επίσης αναπαυτικός μεταβολικός ρυθμός (RMR) και είναι ουσιαστικά η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε κάθε μέρα για να πραγματοποιήσετε τις βασικές λειτουργίες της ζωής - να δημιουργήσετε και να σπάσετε τους ιστούς του σώματός σας, να αναπνεύσετε και να ξεκουραστείτε ήσυχα.

Το RMR εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, όπως το βάρος, η άλιπη σωματική μάζα, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και άλλα.

Εάν έχετε αναρωτηθεί γιατί ένας φίλος μπορεί να φάει ό, τι θέλει και ποτέ να κερδίσει μια ουγκιά, θα μπορούσε να είναι ότι φυσικά ευλόγησε με ταχύτερο μεταβολισμό από τους γονείς του ή θα μπορούσε να σχετίζεται με έναν υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα. Ο θυρεοειδής παράγει θυροξίνη, η οποία είναι η ορμόνη που επηρεάζει πιό στενά τον μεταβολικό ρυθμό. Πάρα πολύ από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ενώ ο υποθυρεοειδισμός - ένα πιο κοινό ζήτημα - μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά, εάν κάποιος κερδίσει το βάρος απλώς κοιτάζοντας ένα μπισκότο, θα μπορούσε να οφείλεται σε έναν από τους διάφορους λόγους. Μπορεί να είναι μικρότερος (οι ψηλότεροι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες), ήδη υπέρβαροι (το λίπος είναι λιγότερο μεταβολικά ενεργό από τους μυς) ή να περάσουν τις ημέρες του σε ένα περιβάλλον που ελέγχεται από το κλίμα (έκθεση σε κρύο και θερμότητα μπορεί να ξεκινήσει το RMR το σώμα σας πρέπει να κάνει τη δουλειά για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αντί του θερμοστάτη).

Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό σας. Τρώγοντας και χωνεύοντας το φαγητό σας απαιτεί ενέργεια και δημιουργεί θερμότητα. Η αντίθετη δίαιτα λιμοκτονίας στην πραγματικότητα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει την ενέργεια που έχετε. Μπορείτε να αποθέσετε τον μεταβολισμό σας κατά 30% αν μειώσετε τις θερμίδες σας πολύ γρήγορα, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια των επιπλέον κιλών που προσπαθείτε να ρίξετε. Είναι ενδιαφέρον ότι, όπως αναφέρουμε στο Μέρος 1, βελτιστοποιώντας την ορμονική ισορροπία του σώματός σας, το κετο μπορεί να εκτροχιάσει αυτή την τάση να κρατήσει το υπερβολικό βάρος ακόμη και όταν κόβετε τις θερμίδες.

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να προσδιορίσετε το RMR σας:

  • Έμμεση θερμιδομετρία: Αυτός είναι ο ακριβέστερος τρόπος για να αξιολογήσετε το RMR σας, αλλά είναι επίσης δυσκολότερο και ακριβότερο. Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν θέλετε το πιο αποτελεσματικό και μοναδικό σχέδιο διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το βάρος των ονείρων σας.

Η έμμεση θερμιδομετρία μετράει την ποσότητα θερμότητας που παράγετε καθορίζοντας πόσο φυσικό αέριο (διοξείδιο του άνθρακα και άζωτο) εκπνέετε. Επειδή αυτά τα αέρια είναι τα τελικά προϊόντα της πλειοψηφίας του μεταβολισμού, δίνει μια πολύ ακριβή μέτρηση της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείτε σε μια δεδομένη περίοδο.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι μέτρησης των εκπνεόμενων αερίων, αλλά όλοι απαιτούν την αγορά δαπανηρού εξοπλισμού ή τη σύναψη ραντεβού με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, διατροφολόγο ή γιατρό. Μια συσκευή που χρησιμοποιείται συνήθως, το BodyGem, είναι ένα φορητό μηχάνημα που απαιτεί περίπου δέκα λεπτά για να προσδιορίσει με ακρίβεια το RMR σας. Παλαιότερα έμμεσα θερμιδόμετρα απαιτούσαν μάσκες προσώπου ή ξαπλωμένοι ήσυχα σε κλειστό θάλαμο σε εργαστήριο. Αποκτώντας αυτό το αποτέλεσμα θα σας τρέξει περίπου $ 50 έως $ 75.

  • Αριθμομηχανές RMR: Αυτοί οι υπολογιστές χρησιμοποιούν πολύπλοκες φόρμουλες που λαμβάνουν υπόψη αρκετά κριτήρια για να βρουν έναν μοναδικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα. Υπάρχουν αρκετοί υπολογιστές που είναι διαθέσιμοι για να εκτιμήσουν την βασική σας πρόσληψη θερμίδων, αλλά η ακρίβεια αυτών των αριθμομηχανών μπορεί να κυμαίνεται μέχρι και 400 θερμίδες την ημέρα - σχεδόν αρκετή για να προκαλέσει μια αλλαγή βάρους λίβρα την εβδομάδα! Οι διάφοροι υπολογιστές RMR είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν υψηλότερο βαθμό ανακρίβειας σε άτομα που είναι υπέρβαρα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι τύποι χρησιμοποιούν το τρέχον βάρος σας ως σημαντικό μέρος του υπολογισμού. Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι συχνά λίπος, το οποίο είναι λιγότερο μεταβολικά δραστικό από το μυ και συνεπώς υπερεκτιμά τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε πραγματικά εάν είστε υπέρβαροι.

Οι αριθμομηχανές RMR δεν είναι τόσο ακριβείς όσο η έμμεση θερμιδομετρία, οπότε αν θέλετε πραγματικά ένα ακριβές αποτέλεσμα ή είστε υπέρβαροι και σοβαροί για την απώλεια βάρους, ίσως είναι χρήσιμο να κάνετε την έμμεση θερμιδομετρία για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν είστε εντάξει με μια μικρή ποσότητα εικασιών, ο δοκιμασμένος και πραγματικός υπολογιστής RMR που έχουν χρησιμοποιήσει πολλοί διαιτολόγοι και διατροφολόγοι για χρόνια είναι ο Mifflin-St. Jeor τύπος. Είναι η πιο ακριβής αριθμομηχανή με διαφορά από έμμεση θερμιδομετρία μόνο 20 θερμίδων ημερησίως για ένα άτομο με υγιές σωματικό βάρος. Παρόμοια με άλλους αριθμομηχανές, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε ένα υπέρβαρο άτομο και μπορεί να είναι όσο διαφορά 150 θερμίδων.

Προσέξτε ότι τόσο τα έμμεσα θερμιδόμετρα όσο και τα θερμιδόμετρα RMR σας παρέχουν μόνο τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε και δεν αντιπροσωπεύουν περισσότερη δραστηριότητα από ό, τι θα συνέβαινε αν βρισκόσασταν στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Η φυσική δραστηριότητα είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη και θα πρέπει να θυμηθείτε να τροποποιήσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη βάσει της δραστηριότητας που κάνετε σε μια δεδομένη ημέρα.

Αφού υπολογίσετε το RMR σας, θα πρέπει να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE). Αυτός ο αριθμός λαμβάνει υπόψη το ποσό της δραστηριότητας που κάνετε. Χρησιμοποιήστε έναν από τους παρακάτω αριθμούς, ανάλογα με το επίπεδο καθημερινής σας δραστηριότητας:

  • 2: Έχετε μια εργασία γραφείου και ξοδεύετε πολύ λίγο χρόνο εμπλακείτε σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. 375: Είσαι λίγο πιο ενεργός. Αυτό γενικά σημαίνει να κάνετε κάποια περπάτημα ή εργασία στο σπίτι μέχρι τρεις ημέρες την εβδομάδα. 55: Συμμετέχετε σε μέτρια επίπεδα δραστηριότητας. Οι άνθρωποι αυτής της κατηγορίας ασκούνται σε υψηλότερο επίπεδο μεταξύ τριών και πέντε ημερών την εβδομάδα. 725: Είσαι πολύ ενεργός. Μπορείτε να απολαύσετε σημαντική άσκηση, όπως το CrossFit, το κολύμπι ή κάποια μορφή πολεμικών τεχνών, έξι ή επτά ημέρες κάθε εβδομάδα. 9: Είσαι κοντά σε έναν αθλητή ολυμπιακού επιπέδου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό εάν έχετε μια πολύ σωματικά απαιτητική εργασία ημέρας ή συμμετέχετε σε αθλητικά σε επαγγελματικό επίπεδο τακτικά.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, φυσικά, θα πρέπει να προσαρμόσετε αυτούς τους αριθμούς ώστε να αντικατοπτρίζουν το στόχο σας. Κατά γενικό κανόνα, αν και υπάρχει κάποια ποικιλία σε αυτά τα αποτελέσματα, θα πρέπει να μειώσετε (ή να προσθέσετε) περίπου 250 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε (ή να κερδίσετε) μισή λίβρα την εβδομάδα. Χτυπήστε αυτό μέχρι 500 θερμίδες την ημέρα αν θέλετε να μετακινήσετε την κλίμακα περίπου μία λίβρα την εβδομάδα. Το βασικό μαθηματικό για την απώλεια βάρους παίρνει το RMR σας, προσθέτει το ποσό της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε και στη συνέχεια ταιριάζει με αυτές τις ανάγκες με αυτό που τρώτε. Εάν έχετε υπέρβαση, θα κερδίσετε βάρος. αν έχετε έλλειμμα, είστε προετοιμασμένοι για να χάσετε βάρος.

Εδώ είναι το βασικό Mifflin-St. Jeor τύπος. Είναι διαφορετικό ανάλογα με το φύλο σας:

  • Για τους άνδρες: (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε εκατοστά) - (5 × ηλικία σε έτη) + 5 Για τις γυναίκες: (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε εκατοστά) - (5 × ηλικία σε έτη) - 161

Για να μετατρέψετε τις κιλά σε χιλιόγραμμα, διαιρέστε το βάρος σας σε λίρες κατά 2,2. Για να μετατρέψετε ίντσες σε εκατοστά, πολλαπλασιάστε το ύψος σας σε ίντσες κατά 2,54.

Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός άνδρα που είναι 30 ετών, ζυγίζει 150 κιλά και είναι 5 πόδια 8 ίντσες ψηλός. Ας υποθέσουμε ότι θέλει να διατηρήσει το βάρος του και ότι δουλεύει μια εργασία γραφείου με λίγη σωματική δραστηριότητα. Ακολουθεί ο τρόπος υπολογισμού της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης:

  1.  Μετατρέψτε το βάρος του (150 λίβρες) σε κιλά. Αυτό είναι 150 / 2,2 = 68,18 κιλά.  Μετατρέψτε το ύψος του (5 πόδια 8 ίντσες) σε εκατοστά. Πρώτον, πρέπει να μετατρέψετε το ύψος του σε ίντσες. Υπάρχουν 12 ίντσες σε 1 πόδι, έτσι είναι 60 ίντσες + 8 ίντσες = 68 ίντσες ψηλό. Τώρα 68 × 2,54 = 172,72 εκατοστά.  Πολλαπλασιάστε το βάρος του σε χιλιόγραμμα κατά 10. Αυτό είναι 68,18 × 10 = 681,8.  Πολλαπλασιάστε το ύψος του σε centimeters κατά 6,25. Αυτό είναι 172,72 × 6,25 = 1,079.5.  Πολλαπλασιάστε την ηλικία του στα έτη με 5. Αυτό είναι 30 × 5 = 150.  Προσθέστε τα ποσά από το βήμα 3 και το βήμα 4, αφαιρέστε το ποσό από το βήμα 5 και προσθέστε 5. Αυτό είναι 681.8 + 1.079,5 - 150 + 5 = 1.616,3 θερμίδες. Αυτό είναι το RMR του.  Για να πάρει το TDEE του, πολλαπλασιάστε το RMR του κατά 1,2, το οποίο αντανακλά το επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό είναι 1616.3 × 1.2 = 1.939,56, ή στρογγυλοποίηση προς τα πάνω, 1.940 θερμίδες ανά ημέρα.

Εάν η ιδέα να κάνετε όλα αυτά τα μαθηματικά ακούγεται σαν βασανιστήρια σε σας, ελέγξτε έξω αυτό το δωρεάν online αριθμομηχανή.

Κέτο μακροεντολές: πόσα λίτρα grams χρειάζεστε

Αφού υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε, ήρθε η ώρα να ρίξετε μια ματιά σε πόσα γραμμάρια κάθε τύπου μακροεντολής θα έπρεπε να τρώτε ανά ημέρα. Για να το καταλάβετε αυτό, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε τις συνολικές θερμίδες σας με το κλάσμα που η μακροεντολή παίζει στην καθημερινή διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα και θέλετε να πάτε με 75 τοις εκατό από το λίπος, το 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και το 5 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες, θα εκτελέσετε τους παρακάτω υπολογισμούς:

  • 2.000 × 0.75 = 1.500 θερμίδες από λίπος ανά ημέρα 2.000 × 0.20 = 200 θερμίδες από πρωτεΐνη ανά ημέρα 2.000 × 0.05 = 100 θερμίδες από υδατάνθρακες ανά ημέρα

Δυστυχώς, οι περισσότερες ετικέτες διατροφής δεν καταστρέφουν τις μακροεντολές σας σε θερμίδες από κάθε ομάδα. σας δίνουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων και στη συνέχεια σπάστε κάθε μεμονωμένη θρεπτική ουσία σε γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι το επόμενο βήμα είναι να μάθετε πόσα γραμμάρια κάθε μακροεντολής μπορείτε να έχετε.

Το ποσοστό του λίπους και της πρωτεΐνης σας θα αλλάξει ελαφρώς αν βρίσκεστε στην τυπική δίαιτα κετογόνου σε σχέση με την πρωτεϊνική κετογόνο διατροφή. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι υδατάνθρακες παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες, έτσι διαιρείται με τον κατάλληλο αριθμό για να έχετε ακριβή αποτελέσματα.

Δεδομένου ότι η πλειοψηφία της θερμιδικής σας πρόσληψης, το λίπος θα πρέπει να είναι περίπου το 75 τοις εκατό της συνολικής σας πρόσληψης σε κετο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να φτάσουν το 80% (αυστηρό κετο για ιατρικές καταστάσεις όπως η επιληψία) ή να πέσουν κάτω στο 65% (αν βρίσκονται στη δίαιτα υψηλής κετόνης). Ας συνεχίσουμε να χρησιμοποιούμε το παραπάνω παράδειγμα:


1,500 / 9 = 167 γραμμάρια

Σε αυτό το παράδειγμα, πρέπει να φάτε περίπου 167 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε αυτό ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας keto που ακολουθείτε. Μπορείτε να διαιρέσετε κατά εννέα επειδή υπάρχουν 9 θερμίδες για κάθε λίτρο γραμμάριο, σε σύγκριση με τέσσερις για τις άλλες δύο μακροεντολές.

Κέτο μακροεντολές: πόσες γραμμάρια πρωτεϊνών χρειάζεστε

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες για τη μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (για συντήρηση και απώλεια βάρους, όχι για τη δημιουργία μυών), ο τύπος μοιάζει με αυτό:


200/4 = 50 γραμμάρια

Αυτό το παράδειγμα, για την τυπική δίαιτα κετογόνου, θα απαιτήσει περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυς, ο γενικός κανόνας είναι να πάρετε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, αν και αυτό θα μειωνόταν εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι.

Εάν το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι 30 τοις εκατό ή υψηλότερο για τις γυναίκες ή 25 τοις εκατό ή υψηλότερο για τους άνδρες, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην απώλεια του πλεονάζοντος λίπους πριν προσπαθήσει πραγματικά να χτίσει μυς. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο προτού να χτυπήσετε ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους - καθόλου! Ωστόσο, η συσσώρευση και η οικοδόμηση μυών απαιτεί περίσσεια πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει αύξηση της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης μειώνοντας παράλληλα την ποσότητα του λίπους που τρώτε. Μπορεί να πάρει πολύ περίπλοκο να προσπαθήσει να ισορροπήσει έχοντας αρκετές θερμίδες για να χτίσει τους μυς ενώ τους κόβετε για να χάσετε λίπος. Μπορείτε να συνδυάσετε επιτυχώς αυτές τις δύο προσπάθειες, αλλά είναι κάπως δύσκολο. Εάν ξεκινάτε απλά, επικεντρωθείτε είτε σε απώλεια λίπους είτε σε μυϊκή ανάπτυξη.

Κέτο μακροεντολές: πόσα grams carb χρειάζεστε

Η μακροεντολή με τη μικρότερη ποσότητα θερμίδων θα είναι υδατάνθρακες και υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο (και πάλι, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα από προηγούμενες):


100/4 = 25 γραμμάρια

Γενικά, η κατανάλωση περίπου 25 γραμμαρίων υδατανθράκων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης όταν αποφασίζετε τη μετάβαση στη δίαιτα κετο. Ωστόσο, όλοι θα έχουν μια ελαφρώς διαφορετική κατανομή βάρους. Μερικοί άνθρωποι θα διατηρήσουν την κέτωση σε λίγο περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ άλλοι θα πρέπει να κοπούν πραγματικά τους υδατάνθρακες για να μείνουν στην κέτωση. Με την πάροδο του χρόνου, όπως καταλαβαίνετε όταν το σώμα σας είναι σε κέτωση (ή με τη βοήθεια ταινιών ούρων ή άλλων εξετάσεων), μπορεί να μπορείτε να τροποποιήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης, αν είστε στην στοχευμένη δίαιτα κετο και προσθέτετε μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, θα μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο είστε στο κετο, τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας χρησιμοποιεί τη διαδικασία και γενικά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες με την πάροδο του χρόνου.

Ένα κρίσιμο κομμάτι της επιτυχίας στην κέτο δίαιτα είναι να γνωρίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, καθώς και όπου πρέπει να πάρετε τις θερμίδες σας. Τραβήξτε τη σκονισμένη αριθμομηχανή σας ή κατευθυνθείτε προς έναν μετρητή θερμίδων για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο.